ECHAUFFEMENT (Sans bâton)
1. Epaules : Rotations arrière/avant
2. Petits squats larges
3. Tape pointe sur le côté et balance
Idem avec cercle d'un bras à droite (devant)
Idem avec cercle d'un bras à gauche
Idem les 2 bras ensemble
4. Talon/Fesse avec les bras, alternés
Talon fesse à droite (légerement de profil)
Talon fesse à gauche
Talon fesse alternés
5. ST : Step touch (ferme les jambes) avec les bras devant.
ST 1 seul côté (D)
ST 1 seul côé (G)
ST normal
6. Grands cercles des bras + Etirement axiale.
RENFO AVEC BATON
EPAULES
1. Prise large, élévations antérieures des bras, en haut / en bas
+ Petits en haut
2. Inclinaisons latérales du buste alternées
3. Bras tendus devant, Rotations de la taille
4. Petites élévations devant (milieu)
+ DC (Fléchi et tends les bras)
+ Petits en arrière
5. Mains sérrées, Tirage menton
+ Petits en haut
+ Petits en haut et tendre les bras devant
6. Rester bras tendus : Petites élévations des bras
+ Abductions d'1 bras sur le côté ( le buste reste face)
+Idem avec l'autre bras
+ Petites élévations latérale d'1 bras
+Idem de l'autre bras
7. 1 bras tendu sur le côté à l'horizontal :
Pousser le buste sur le côté (à droite)
+ tout petits.
Idem de l'autre côté
8. Bâton sur les fesses, largeur d'épaules :
Lever les bras tendus
+ petits en haut
9. Bâton devant prise large :
Développé-nuque
+ petits en bas
10. Inclinaison latérales du buste, bâton posé sur les trapèzes : Alterner G/D
+ 1 seul côté
+ puis l'autre
11. Développé-épaule Devant/Derrière alterné.
+ Petits derrière en tirant les coudes en arrière
JAMBES
12. Squat sumo + Elévations épaules devant à l'horizontal
+ Tout petit en bas
13. Bâton posé devant, MOLLETS Flexion/Extension apuis sur le gros orteil.
+ Petits rapides
14. Monter sur 1/2 pointe en levant les bras au ciel, revenir en squat bâton au niveau du bas ventre.
+ Petits en bas, bâton bloqué au bas ventre
15. Petits squat milieu, bras tendus devant.
16. Fentes avant à Droite
+ Fentes avant à Gauche.
STRETCHING
- Enrouler lentement les épaules en arrière.
- Inclinaison du buste G/D
- Etire. Quadriceps (Talon/Fesse)
- Adducteur : Flexion Latérales des jambes, pieds flex, buste en avant.
- Fessiers : Poser une cheville sur un genou et venir s'assoir.
- Cou : Inclinaison du cou avec ne main sur la tête
- Etirement axiale.