COURS SENIORS SUR CHAISE 16.02.25

ECHAUFFEMENT  CLASSIC

• Rotations des épaules
• Elévations des bras
• Etirements axiales du buste
• Flexions unilatérales du buste
• Rotations du buste
• Squat + 1 tour de chaise en marche arrière (dans les 2 sens)

CIRCUIT 1 : 2 Tours

1. Lombaire/Dos : Buste penché, lever les bras au ciel en inspirant. (Hola)
2. Bras / Epaules : Flexions de bras + Haussements d'épaules (Gauche, Droite + les 2 en même temps)
3. Epaules : Elévations antérieures des bras (Gauche, Droite + les 2 en même temps)
4. Quadriceps : Tendre une jambe devant, talon au sol et alterner, Dos droit.
5. Cou : Regarde à gauche, Regarde à Droite - Regarde en haut, Regarde en bas
6. Taille : Lève les 2 bras en diagonale : haut bas / gauche droite
7. Pecs : Paumes des mains face à face : Tendre les bras devant, ramener poitrine + Idem vers le bas.

CIRCUIT 2 : 2 Tours

1. Epaules : Lever les bras sur le côté puis amener devant et redescendre
2. Cardio : Coup de poings croisés 10x alterné avec Taper des pieds (dos droit) 10x 
3. Quadriceps : Leg extension (Lever un genou et tendre le jambe) et alterner G/D
4. Abdos : Mains derrière la tête, Amener Genou vers coude opposé.
5. Biceps : Flexions des 2 bras (utiliser une résistance)
6. Epaules : Elévations antérieures des bras, alterner.
7. Cuisses : Squat assis
8. Cuisses (variante) : Squat assis + Montées de genoux G/D
9. Hanches/Abdos : Rotations externes et internes des genoux (alterner)

Etirement debout avec chaise : 

Mollets / Ichios / Quadri / Dos / Epaules / Colonne