GYM SENIORS TABATA SANS IMPACT 03/02/25

ECHAUFFEMENT 2 tours 30"/exos

1. Rotations arrières et avant des épaules avec petites montées de genoux alternés.
2. Rotations du buste avec balancements des bras (1 devant 1 derrière.)
3. Flexions latérales du buste en levant 1 bras au plafond.
4. Rotations de taille avec 1 bras qui se tend sur le côté. (Alterner.)
5. Petits squats légers jambes serrées.
6. Jambes tendues, monter en 1/2 pointe dynamique : mouvements des bras d'avant en arrière et les orteils qui se lèvent.
7. Jambes écartées, mouvement du pendule en levant légèrement les pieds.
8. Petits squats sumo.

Etirements dynamiques

1. Ischios debout : 1 jambe tendue devant, buste penché, fessiers en arrière, regard plafond. 12 reps alternées
2. Rotations des hanches alternées, aller/retour, en posant la pointe du pied à chaque fois. 6/côté
3. Enrouler la colonne jambes tendues, et dérouler la colonne jambes fléchies. 6 reps

TABATA SANS IMPACT 30" de travail 10" de récup - 3 rounds

1. Double pas sur le côté + 1 squat en levant les bras au plafond + 1/2 pointe. Aller/Retour
2. Montées de genou, 1 jambe tendue derrière, buste penché, bras tendu en l'air : Toucher le genou avec les mains. Jambe G et D
3. L'Etoile : Petits squat + Ecarter 1 jambe 2 fois sur le côté en ecartant les bras sur le côté 2 fois. Alterner G/D
4. Boxing, en sautillant, coup droit mains au niveau de la poitrine.
5. 1 petit squat + double kick (même jambe) en alternant.

ETIREMENTS 30"/exos

1. Flexions latérales du buste
2. Enrouler de colonne
3. Etirement du dos, mains au mur

• Grands cercles des bras sur le coté, revenir par le centre (Maître des airs.)